비타민D는 무엇? 효능 부족증상 진단과 보충음식
비타민D는 무엇이고, 효능과 부작용, 보충음식은?
비타민 D는 무엇?
체내 세포가 다양한 생리작용을 하기 때문에 숨쉬고, 소화하고, 배설하는 등의 신체 항상성이 유지됩니다. 세포의 생리작용은 화학반응을 촉매하는 갖가지 효소 작용으로 증감되는데요. 이들 효소를 돕는 조효소 또는 보조인자 중의 한 가지가 비타민입니다.
이들 비타민 중 비타민D는 유전자 발현을 조절하는 스테로이드 호르몬처럼 유전자에 작용해 세포의 대사 조절에 관여하기 때문에 효소의 보조인자이면서 동시에 비타민D는 신호물질로도 사용되는 특이한 비타민인데요.
피부 속 잠든 비타민D 전구체, 햇볕을 만나야 깨어난다
피부에는 항상 7-디하이드로콜레스테롤이라는 콜레스테롤 유도체가 있습니다. 자외선 B(UVB)가 피부에 닿으면 7-디하이드로콜레스테롤에 광화학 반응이 일어나 프리비타민 D3로 바뀝니다. 이어 체온에 의한 열로 안정된 구조인 콜레칼시페롤이라는 비타민 D3로 전환됩니다.
체내에서 사용 가능한 형태가 되기 위해서는 두 번의 추가 전환 과정을 거칩니다. 콜레칼시페롤은 혈액을 통해 먼저 간으로 이동해 25-하이드록시비타민 D (25(OH)D)로 바뀌고, 이후 신장에서 다시 1,25-디하이드록시비타민 D (1,25(OH)₂D)라는 활성형으로 전환됩니다.
바로 이 최종 형태가 칼슘 흡수, 면역 조절, 세포 성장 등에서 실질적으로 작용하는 생리활성 비타민 D 형태입니다.
비타민D 효능
1. 칼슘과 인의 흡수 촉진 → 뼈 건강 유지
비타민 D는 뼈의 조골세포가 만든 콜라겐 등에 붙어 뼈를 단단하게 하는 칼슘과 인의 흡수를 촉진합니다. 칼슘은 뼈를 만드는 재료로 흡수율이 낮아지면 파골세포가 흡수한 뼈가 채워지지 못해 뼈가 약해지고 비어 버립니다. 또한 활성형 비타민 D는 소장 세포의 핵 속 유전자에 작용해 칼슘 운반 단백질 합성을 늘리고, 이로 인해 음식으로 들어온 칼슘이 더 잘 흡수됩니다. 비타민D 기능이 없으면 아무리 칼슘을 섭취해도 흡수가 안 되기 때문에 어린이는 구루병, 성인은 골연화증 또는 골다공증이 생길 수 있습니다.
2. 면역 세포의 활성화 → 면역력 조절
비타민 D는 선천면역계(백혈구, 대식세포 등)와 후천면역계(T세포, B세포) 양쪽 모두에 관여합니다. 대식세포는 체내 침입자를 탐지하고 제거하는데, 비타민 D가 이 대식세포 내 수용체에 결합하면 항균 펩타이드 생성이 촉진되어 세균, 바이러스 대응력이 올라갑니다. 반대로, 자가면역성 T세포의 과잉 반응은 억제함으로써 면역의 균형을 잡아줍니다. 그래서 결핍 시 감염병에 취약해지고, 루푸스, 제1형 당뇨 등의 자가면역 질환 위험도 높아진다고 보고됩니다.
3. 세포 분화와 증식 조절 → 암 억제 가능성
비타민 D는 세포가 무한히 증식하지 않도록 주기적인 세포 분화 및 사멸(apoptosis)을 유도하는 작용도 합니다. 이 때문에 일부 연구에서는 비타민 D 수치가 낮은 사람이 일부 암(대장암, 유방암 등)의 발병률이 높다는 연관성도 제시하는데요. 다만 이 부분은 아직 인과관계가 명확히 규명된 것은 아니며, 연구가 계속 진행 중입니다.
비타민 D 결핍 시 부족증상?
비타민 D가 부족해지면 먼저 나타나는 변화는 뼈의 약화입니다. 위에서 설명했듯 칼슘이 잘 흡수되지 않기 때문입니다. 어린이의 경우 다리뼈가 휘거나 성장판 발달이 제대로 안 되는 구루병이 생기고, 성인은 뼈가 무르게 약해지는 골연화증이 발생할 수 있습니다. 골다공증도 비타민 D 결핍과 밀접한 관련이 있습니다.
또한 비타민 D 결핍으로 인해 만성 피로, 근육통, 집중력 저하, 무기력감, 우울감 등이 유발될 수 있으며, 면역력 저하로 감기, 독감, 바이러스 감염이 잦아질 수도 있습니다. 특히 노인의 경우 낙상 위험 증가와도 관련이 깊습니다.
비타민D 진단?
비타민 D 상태는 혈중 25(OH)D 농도를 측정함으로써 확인합니다. 이 수치는 간에서 1차로 대사된 형태로, 체내 비타민 D 저장량을 가장 잘 반영하는 지표입니다.
20 ng/mL 미만: 결핍
20~30 ng/mL: 불충분
30~50 ng/mL 이상: 적정
100 ng/mL 이상: 과잉 (주의 필요)
전문의 진단으로 부족 시 고함량 보충제나 주사제 형태로 보충하기도 합니다.
비타민 D 섭취에 좋은 음식?
1. 햇빛 노출 – 피부에서 스스로 만드는 비타민 D
비타민 D는 피부에 있는 7-디하이드로콜레스테롤(7-dehydrocholesterol)이라는 지질 전구체가 자외선 B(UVB)에 노출되면, 프리비타민 D3로 변환되고, 이후 열에 의해 비타민 D3(콜레칼시페롤)로 전환됩니다. 이 과정으로 음식 등의 섭취 없이도 자연적으로 체내 필요 비타민D의 80~90%를 충당할 수 있습니다.
하지만 실내 생활, 자외선 차단제 사용, 대기 오염, 고령, 피부 색소 농도, 계절과 위도 등 수많은 요인이 합성 효율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 실제로 국내 국민건강영양조사에 따르면 비타민 D 결핍률은 전체 인구의 70% 이상으로 보고됩니다.
따라서 햇빛만으로는 충분치 않으며, 음식이나 보충제를 통한 섭취가 필요할 수 있습니다.
2. 식이 섭취 – 비타민 D가 풍부한 식품
비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에, 주로 기름기 있는 동물성 식품에 많이 들어 있습니다.
생선류: 연어, 고등어, 정어리, 참치 (비타민 D3 함유)
계란 노른자
버섯: 햇볕에 말린 표고버섯은 비타민 D2(에르고칼시페롤)를 생성
비타민 D2와 D3는 구조적으로 조금 다르며, D3가 더 안정적이고 효율적으로 작용한다고 알려져 있습니다. 따라서 음식으로 충분한 양을 섭취하기는 어렵고, 보충제를 통한 보완이 실질적인 방법이 될 수 있습니다.
3. 보충제 섭취 – 결핍 시 효과적인 대안
보충제는 주로 비타민 D3 형태로 제공되며, 드롭(액상), 정제, 연질캡슐, 주사제 형태로 다양하게 나옵니다. 특히 혈중 농도가 20 ng/mL 이하로 낮거나, 골다공증, 면역 질환이 있는 경우 의료진의 처방에 따라 고용량 보충이 필요할 수 있습니다.
일반 성인의 권장량: 600~800 IU/일
노인 및 결핍 위험군: 1000~2000 IU/일 (의사 지도하에 가능)
상한 섭취 허용량: 일반적으로 4000 IU/일 (이 이상은 독성 위험)
섭취 시에는 지방이 함유된 식사와 함께 복용하는 것이 흡수율을 높입니다. 지용성 특성상 공복이나 무지방 식사와 함께 먹으면 체내 흡수가 떨어집니다.
4. 과잉 섭취 주의 – 독성 가능성
비타민 D는 지용성이라 몸에 저장되기 쉽고, 배출은 느립니다. 따라서 지나치게 많은 용량을 장기간 섭취하면 독성이 생길 수 있습니다. 고칼슘혈증, 신장결석, 구토, 식욕 저하, 혼란 등의 증상이 나타날 수 있으며, 혈중 25(OH)D 수치가 100 ng/mL 이상이면 주의가 필요합니다.
결론
30분 내외의 햇볕을 쬐는 것만으로도 체내 꼭 필요한 비타민D 합성이 이뤄질 수 있습니다. 또한 음식으로도 말린 표고버섯과 계란, 생선으로도 보충할 수 있기 때문에 비타민D부족에 의한 뼈 약화는 충분히 예방할 수 있습니다.