병아리콩 먹어야 되는 효능 6가지와 주의사항 및 먹는 법
병아리콩 효능과 부작용, 먹는 방법까지 한눈에!
요즘 건강식품으로 주목받고 있는 병아리콩, 한 번쯤 들어보셨나요? 고소한 맛과 부드러운 식감으로 사랑받는 병아리콩은 다양한 건강 효능을 내는 식품입니다. 하지만 좋은 음식도 알고 먹어야 더 효능을 높이는 법!
이 글에서는 병아리콩의 대표적인 6가지 효능과 부작용, 섭취 시 주의사항, 그리고 건강하게 먹는 방법까지 알아보겠습니다.
병아리콩은 무엇?
병아리콩은 일년생 콩과 식물로, 뾰족하게 입을 내밀고 있는 병아리 얼굴 같다하여 붙은 이름입니다. 영어로는 chickpea, 학명으로는 Cicer arietinum이라 하며 고대 이집트와 그리스 시대부터 식용되어 지중해 연안과 인도, 중동 지역으로 퍼져 후무스, 커리, 수프, 샐러드 등 고소하면서도 부드러운 식감을 내는 다양한 요리에 사용되었습니다.
병아리콩은 꼬투리 당 대개 1개의 콩알이 들어 있고 땅에 가까운 하부에 열리며 한 번에 익지 않고 순차적으로 익어가는 특징이 있습니다. 때문에 단위 면적 당 수확량이 적고 수확도 까다로운 작물인데요. 그럼에도 단백질과 식이섬유가 풍부해 고소한 맛과 더불어 포만감 유지와 장 건강에 도움이 되며, 주요 성분인 에피카테킨과 사포닌, 이소플라본, 글루탐산과 리놀레산 등의 다양한 생리활성 물질은 항산화, 항염, 혈당 조절 및 심혈관 건강 개선 등 다양한 효능을 내기 때문에 인기 작물 반열에 있는 식물입니다.
병아리콩 효능
1. 항산화 작용
활성산소는 세포의 정상 분자에서 전자를 빼앗아 산화시키면서 손상을 가하는 산소유래 물질입니다. 일정 부분 면역을 담당하지만, 과다해지면 세포의 지질막과 DNA 등을 손상시켜 염증과 다양한 질환의 원인이 될 수 있는데요.
병아리콩에 함유된 카페산과 클로로겐산 등의 페놀 화합물은 활성산소종(ROS)을 제거하거나 체내 항산화 효소(SOD, GPx 등)를 활성시켜 활성산소 제거를 유도합니다.
특히 병아리콩 단백질 가수분해물은 글루탐산을 포함한 저분자 펩타이드라는 단백질 조각을 생성하여 세포 내 항산화 효소인 글루타티온 전구체로 작용하여 항산화 방어 체계를 강화함으로써 세포의 노화 지연, 염증 완화, 각종 대사질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.
2. 항염 작용
병아리콩에 함유된 사포닌과 항염 펩타이드는 NF-κB(핵인자 카파 비)라는 염증 신호 경로를 억제하여 IL-6, TNF-α 등의 염증 유전자 발현을 차단합니다.
또한, 글루탐산 유래 펩타이드는 세포 내 칼슘 신호 및 산화스트레스를 안정화시켜 신경세포 및 면역세포 염증 반응을 완화하므로 만성적인 염증 질환인 관절염 등을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 혈당 조절
병아리콩은 소장에서 잘 흡수되지 않는 저항성 전분이 풍부하여 혈당 급등을 방지합니다. 또한 추출된 펩타이드 성분은 복합당을 단당류로 분해하는 α-글루코시다제를 억제함으로써 포도당의 장내 흡수를 늦춤으로 제2형 당뇨 예방 및 혈당 안정화에 도움이 될 수 있습니다.
4. 심혈관 건강 증진
병아리콩에 함유된 리놀렌산은 지방산 사슬에 이중 결합이 하나 이상 포함된 불포화지방산입니다. 이중 결합은 세포막의 규칙적인 배열에서 꺽임 구조를 만들기 때문에 세포막 유동성을 높이게 되는데요. 세포 내 항산화 효소인 글루타티온 등의 활성화가 증가돼 활성산소종 제거가 원활해집니다. 이는 혈관벽에 침착되는 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제함으로 혈관벽 보호 작용을 하는데요. 또한 사포닌은 콜레스테롤과 유사한 구조로 장에서 흡수될 때 결합 경쟁을 통해 콜레스테롤 흡수를 방해하는 작용으로 심혈관 건강을 전반적으로 증진시키며 죽상경화증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
5. 신경 안정 및 불면 완화
병아리콩은 글루탐산과 트립토판을 함유한 복합 아미노산 식품입니다. 이 중 글루탐산은 중추신경계의 흥분성 신경전달물질인 글루타메이트로 전환되어 세포의 여러 작용에 사용됩니다. 글루타메이트는 기억과 관련된 뇌의 해마와 대뇌피질에서 기억 형성, 학습, 인지 기능에 핵심적인 역할을 하며, NMDA 수용체, AMPA 수용체 등을 통해 신경세포 간 신호 전달을 활성화합니다. 하지만 글루탐산은 뇌혈관장벽(BBB)을 자유롭게 통과하지 못하므로, 식이성 글루탐산은 장내 미생물 대사에 관여하여 간접적으로 신경전달물질의 균형에 도움될 수 있습니다.
세로토닌은 감정 안정을 조절, 또한 멜라토닌으로 전환되어 수면 리듬을 조절하고, 통증 억제 등에 관여하므로 부족하면 우울감과 불면, 불안 등이 유발될 수 있는데요. 병아리콩에 함유된 트립토판은 세로토닌의 생합성에 사용되는 필수 아미노산으로, 뇌에 들어가면 트립토판 하이드록실화효소(TPH)에 의해 5-하이드록시트립토판(5-HTP)으로 전환된 후 세로토닌으로 전환되어 스트레스 완화와 수면 유도 등 전반적인 신경 안정에 도움이 될 수 있습니다.
6. 장 건강 증진
병아리콩에는 불용성 식이섬유와 올리고당이 풍부하게 함유되어 있어 대장에서 비피더스균과 락토바실러스 등 유익균의 먹이가 되어 성장을 촉진하는데요. 이 과정에서 단쇄지방산 중 특히 부티르산과 프로피온산 등이 생성됩니다.
이들 단쇄지방산들은 장내 pH를 낮춰 유해균 증식을 억제하고, 장 점막 세포의 에너지원으로 작용하여 장벽의 무결성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
또한 장 점막 면역세포의 기능을 활성화해 면역력을 강화하고, 전신 염증 수치를 낮추는 항염 효과로 배변 활동 원활과 장누수 예방 등에 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩 섭취 시 주의사항 및 부작용
과다섭취 주의
병아리콩에는 소장에서 흡수가 안 되고 대장의 미생물에 분해되는 난소화성 올리고당이 풍부하여 장내 미생물에 의해 발효될 때, 수소와 이산화탄소를 생성하므로 과다섭취 시 가스 차고 복부 팽만을 유발할 수 있습니다.
섭취를 주의 해야 할 질환
병아리콩은 고포드 식품이므로, 과민성 대장 증후군(IBS) 환자는 섭취를 제한하는 것이 안전하며, 육류보다는 적지만 식물성 퓨린이 함유되어 있으므로 통풍 병력 있는 경우에도 섭취를 주의해야 합니다. 더불어 콩과 식물에 알레르기가 있는 경우에도 섭취에 주의해야 합니다.
항영양소 과다 섭취 주의
병아리콩 껍질에 함유된 피트산은 항산화 작용을 하지만 철과 아연, 마그네슘 같은 양이온 미네랄과 결합해 흡수를 방해할 수 있습니다. 때문에 특히 철 결핍성 빈혈이나 성장기 아동은 장기적인 과다섭취에 주의해야 하는데, 물에 불리고 조리 등을 통해 피트산 함량을 줄일 수 있습니다.
병아리콩 건강하게 먹는 법
1. 병아리콩 불린 후 익혀 먹기
생 병아리콩은 건조 기후에서 자라기 때문에 매우 단단하며, 레시틴, 올리고당, 피트산 등의 영양 흡수를 방해하는 항영양소가 함유되어 있으므로
섭취 전 12시간 이상 불리고, 1시간 여 삶아 조리하면 항영양소를 상당 부분 제거할 수 있습니다. 또한 삶을 때 소금을 약간 넣으면 병아리콩에 간이 배 그냥 먹어도 맛있는 병아리콩이 됩니다.
압력솥 사용 시 소화가 더 쉬워 단백질 흡수율도 올라갑니다.
익힌 병아리콩 자체를 간식 대용으로 먹어도 고소하고 포송포송 맛있지만 샐러드나 샌드위치, 밥할 때 넣어 잡곡밥, 카레라이스 재료로 사용해도 됩니다. 또한 삶은 병아리콩을 달군 후라이팬에 살살 볶아 완전히 건조한 후 갈아 미숫가루처럼 타 먹을 수도 있습니다.
2. 소화가 잘 안 되는 경우
병아리콩을 삶아 갈아서 퓌레나 수프 형태로 섭취하면 부담을 줄일 수 있습니다.
3. 발효 제품으로 섭취
병아리콩을 발효시켜 만든 템페(tempeh), 무르달, 채식 커틀릿 등을 만들면 항영양소 함량이 낮고 소화율 및 영양흡수율이 증가합니다.
맺음말
병아리콩에 함유된 단백질과 식이섬유, 다양한 항산화제 등은 식탁 위의 건강 파수꾼으로 오늘과 내일의 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있는 식품입니다. 병아리콩 적절한 섭취로 건강이 동행하는 날들되시길 바랍니다.