혈압 낮추는 방법과 도움 음식?

혈압 낮추는 방법과 도움되는 음식은 무엇인가요?

1편에서 혈압 높은 이유, 고혈압 기전을 알아봤습니다. 본 글에서는 혈압 낮춰 고혈압 수치를 낮출 수 있는 실천 가능한 방법을 알아보겠습니다. 

 1. 규칙적인 유산소 운동

빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 중등도 유산소 운동은 심박출량과 말초혈관 저항을 동시에 조절하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 운동 중 심장은 반복적인 수축과 이완을 통해 혈액을 효율적으로 순환시키며, 혈관 내피세포는 혈류 증가에 반응하여 산화질소(NO)를 분비해 혈관 평활근을 이완시켜 말초저항을 낮춥니다. 또한 규칙적인 유산소 운동은 교감신경 활성을 억제하고 부교감신경을 강화하여 심박수와 혈압의 변동성을 줄이며, 체중과 체지방을 감소시켜 심박출량과 RAAS 활성화를 억제하는 효과도 있습니다. 연구에 따르면 주 3~5회, 30~60분 정도의 중등도 운동만으로도 수축기 혈압 5~8 mmHg, 이완기 혈압 3~5 mmHg 감소가 가능하며, 장기적으로 혈관 탄성을 높이고 동맥경화를 예방해 혈압 조절에 큰 도움이 됩니다.

2. 체중 관리 및 비만 예방

체중이 증가하면 심장이 내보내는 혈액량, 즉 심박출량이 증가하고, RAAS 활성화로 인해 나트륨과 수분 저류가 늘어나며, 말초혈관 저항이 높아지면서 혈압이 상승합니다. 따라서 체중 감량은 혈압을 낮추는 가장 직접적인 방법 중 하나입니다. 일반적으로 체중 1kg 감소 시 수축기 혈압이 약 1 mmHg 감소하는 것으로 알려져 있으며, BMI(체질량지수)를 정상 범위(18.5~24.9)로 유지하면 고혈압 발생 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 체중 관리가 성공하면 심장 부담이 줄고, 혈관 내 염증과 산화 스트레스가 완화되며, 교감신경 과활성이 억제되어 혈압 상승을 예방할 수 있습니다.

3. 소금과 나트륨 섭취 줄이기

나트륨은 체내 삼투압을 조절하고 혈액량에 직접적인 영향을 미칩니다. 나트륨 섭취가 과다하면 혈액과 간질액 사이의 삼투압 차이로 물이 혈관 내로 이동하여 혈액량이 증가하고, 심장은 늘어난 혈액을 펌프하기 위해 더 높은 압력을 가해야 합니다. 결과적으로 수축기와 이완기 혈압이 상승하기 때문에 특히 고혈압 환자에게는 나트륨 섭취 제한이 중요합니다. 나트륨 섭취를 줄이면 혈액량이 감소하고 RAAS 및 교감신경 활성화가 억제되어 말초저항이 낮아지며, 혈관 내피 기능도 개선되어 장기적인 혈압 안정화가 가능합니다.

4. 스트레스와 불면 관리

만성 스트레스, 불면, 긴장, 음주와 흡연, 카페인 과다 섭취 등은 교감신경을 활성화하여 아드레날린과 노르에피네프린 분비를 증가시키고, 심박수와 심박출량을 높이며 혈관을 수축시킵니다. 이러한 생리적 반응은 단기적으로는 생존에 유리하게 작용하던 자율신경계 활동이지만 장기적으로 반복되면 지속적인 고혈압으로 이어집니다. 따라서 충분한 수면과 명상, 가벼운 운동, 취미활동, 여가 시간 활용 등으로 교감신경의 과활성을 억제하고 부교감신경을 활성화시키면 심박수와 혈관 저항이 안정화되어 혈압이 낮아집니다. 이는 혈관 내 산화질소 생성 증가와 말초혈관 이완으로 이어져 혈압 조절에 도움을 줍니다.

5. 필요 시 약물 치료

생활습관 개선만으로 혈압이 충분히 조절되지 않거나, 고위험군일 경우 전문의의 진단과 처방에 따라 약물 치료를 시행할 수 있습니다. 이뇨제는 신장에서 나트륨과 수분 배출을 촉진하여 혈액량을 감소시키고, ACE 억제제는 안지오텐신 II 생성 억제를 통해 혈관을 이완시키며, ARB는 안지오텐신 II 수용체를 차단해 혈관 수축을 막습니다. 칼슘채널차단제는 평활근 세포 내 칼슘 유입을 억제하여 혈관을 확장시키고, 베타차단제는 심박수와 심박출량을 낮춰 혈압을 안정화시킵니다. 이러한 약물들은 각각 혈액량 감소, 혈관 이완, 심박출량 조절을 통해 수축기 혈압 10~20 mmHg, 이완기 혈압 5~15 mmHg 정도를 낮출 수 있으며, 생활습관 개선과 병행하면 장기적인 혈압 관리에 효과적입니다.

6. 혈압 낮추는 데 도움되는 음식

혈관 이완과 항산화 작용이 풍부한 식품은 혈압 조절에 도움됩니다. 비트는 질산염을 통해 산화질소 생성을 촉진하고 혈관을 확장시키며, 베타인과 항산화물질이 혈관 염증과 산화 스트레스를 줄입니다. 칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나, 고구마, 시금치, 토마토, 견과류 등은 나트륨 배출과 평활근 이완을 촉진해 말초저항을 낮춥니다. 아르기닌과 오메가3 지방산이 풍부한 햄프씨드는 산화질소 생성과 염증 완화로 혈관 탄성을 개선하고, 콩류와 통곡물, 두부 등 식물성 단백질은 혈관 중막 평활근을 이완시키는 산화질소 생성을 높이고 심박출량을 안정화시켜 혈압 상승을 억제합니다. 또한 이러한 음식들은 체내 염증과 산화 스트레스를 감소시키고 혈관 내피 기능을 개선함으로써, 생활습관 관리와 함께 혈압을 장기적으로 낮추는 데 도움이 됩니다.